Асаны против стресса

В этой теме 4 ответа, 4 участника, последнее сообщение от  Vika 1 год, 9 месяцев назад.

Просмотр 5 сообщений - с 1 по 5 (из 5 всего)
  • Автор
    Сообщения
  • #3414

    Lika
    Участник

    4 АСАНЫ ПРОТИВ ДЕПРЕССИИ

    1. Поза плуга — Халасана

    Ложимся на спину. Поднимаем ноги и закидываем за голову. Держим их прямыми, пятки соединяем вместе, носки тянутся к полу. Вытягиваем руки к пальцам ног. Задержитесь в этой позе около 5 мин. После не спеша опускаем позвоночник на коврик/пол. Не спеша укладываем ноги на пол, руки — вдоль туловища.

    2. Поза Верблюда — Уштрасана
    Садимся на пятки. Обхватываем руками пятки. Поднимаем таз вперёд и вверх. Запрокидываем голову, тянем таз вперёд. Задержитесь в этой позе около 3 минуты. Дышим глубокого и медленно. После аккуратненько опускаем таз на пятки. Это упражнение отлично регулирует деятельность репродуктивных органов человека.

    3. Поза Лука — Дханурасана
    Ложимся на живот. Обхватываем руками лодыжки. Выгибаемся вверх таким образом, чтобы позвоночник напоминал лук. Поднимаем голову и бёдра максимально высоко. Задержитесь в этой позе. Дышите глубоко и медленно.

    4. Стойка на плечах — Саламба Сарвангасана
    Ложимся на спину. В этом положении поднимаем ноги на 90°. Теперь приподнимаем торс, подхватываем нижнюю часть спины руками, опираемся на локти. Держим торс перпендикулярно полу, вес распределяем на плечи и шею. Подбородок упираем в грудь. Дышим глубоко и медленно. Это упражнение создаёт давление на все органы, стимулирует работу щитовидной железы.

    #4401

    Ira
    Участник

    УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЖЕНЩИНЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ, КОГДА ОНА НЕРВНИЧАЕТ, ПОДАВЛЕНА ИЛИ УТОМЛЕНА

    1. Поза Плуга (халасана): Лягте на спину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Держите ноги прямыми, пятки вместе и тянитесь носочками к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Держите эту позу 5 минут. Затем медленно опустите позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком. Медленно уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.

    2. Поза Верблюда (уштрасана): Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Оставайтесь в этом положении 3 минуты с глубоким медленным дыханием. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки. Это упражнение хорошо регулирует деятельность репродуктивных органов.

    3. Поза Лука (дханурасана): Лягте на живот. Схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Поднимайте бёдра и голову как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

    4. Стойка на плечах (саламба сарвангасана): Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите торс и подхватите нижнюю часть спины руками, опираясь на локти. Держите торс перпендикулярно полу и распределите вес тела на шею и плечи. Подбородок упирается в грудь. Глубокое медленное дыхание. Это упражнение создаёт давление на все органы и стимулирует работу щитовидной железы.

    #4430

    editor
    Администратор форума

    12 АСАН ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ

    Решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни.
    Йога — вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий.

    Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Вирабхадрасана III (поза Героя III) и Празарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами), дает физическую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.

    Выполнение Стойки на голове — Ширшасаны — стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад — Раджакапотасана (поза Королевского голубя) и Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.

    Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого «эффекта разрастания эго», к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить «раздувшееся эго» и гармонизировать практику помогают перевернутые позы — Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (Джаландхара-бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы «подчиненном» положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.

    Прежде чем начать:
    Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза «Ом» и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).

    1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
    Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.

    2. Вирабхадрасана III (поза Героя III).
    Из Вирабхадрасаны I (позы Героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в Вирабхадрасану I и выполните позу в другую сторону.

    3. Прасарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами).
    Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.

    4. Ширшасана II (Стойка на голове II).
    Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.

    5. Бакасана (поза Журавля).
    Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в Бакасану из предыдущей позы — Ширшасаны II.

    6. Аштавакрасана (поза Восьми дуг).
    Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.

    7. Уштрасана (поза Верблюда).
    Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку — приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.

    8. Раджакапотасана (поза Королевского голубя).
    Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.

    9. Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой).
    Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.

    10. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах).
    Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.

    11. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста).
    Оставаясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните лопатки и выпрямите ноги. Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в Сарвангасану. Если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.

    12. Халасана (поза Плуга).
    Опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.

    Завершите практику:
    Поместите валик у стены и войдите в Випарита Карани(позу Перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а лопатки — на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в Шавасану (позу Мертвеца) и полностью расслабьтесь.
    дшщншще

    #5592

    Vika
    Участник

    Йога смеха: практика по возвращению радости

    Вам необязательно иметь с собой коврик или специальную одежду. В процессе практики приветствуются эмоции, экспрессия и громкий хохот.

    Эта эксцентричная практика создана в Мумбае в 1995 году ныне здравствующим доктором Мадан Катариа и известна под названиями Йога смеха, Laughter yoga, Хасья-йога, Хаха-йога, Смехойога. Здесь необязательно иметь с собой коврик или специальную одежду. В процессе практики приветствуются эмоции, экспрессия и громкий хохот. Результат практики — довольство и расслабление тела, ощущение единства и блаженная тишина ума.

    Всё серьёзно

    Многие стили йоги можно описать как совокупность асан, пранаям, мантр и философии с культом телесной дисциплины и осознанности в каждый момент. Что может быть общего у Йоги со смехом? С присущей каждому человеку начиная с первого года жизни эмоцией выражения радости, состоящей из серии спазмированных выдохов, сопровождающихся характерными звуками? На тему смеха написаны толстые и часто скучные тома, а суть ускользает от однозначного определения.
    Опыт восточных практик показывает, что к состоянию медитативной осознанности ведут самые разные пути. Это может быть молчание с закрытыми глазами сидя или лёжа, застывшие позы или повторяющийся набор движений. Или сочетание прыжков и криков (как в Динамической медитации от Ошо), а также дыхание, пение, танец, драка (простите, боевые искусства) и так далее. Заглянем в зал, на котором написано «Йога смеха».

    В первую очередь, открыв дверь, мы слышим взрывы хохота. Несколько человек разного возраста и интересов смеются, хихикают, гогочат, заливаются, прыскают и одновременно старательно кружат по непредсказуемым траекториям, крутя руками невидимые рули. По заданию ведущего они пытаются представить себя ребёнком в детском саду, который водит автомобиль, работающий на смехе. Участники на виражах обгоняют друг друга или даже провоцируют столкновения. На многих лицах детский восторг, но на некоторых заметна явная внутренняя борьба. И даже смятение сквозь смех. А вы попробовали бы заниматься таким несерьёзным занятием в компании незнакомцев!

    Упражнения могут быть похожи на сценки театра абсурда, детский сад на прогулке, смеховую истерику, карнавал или хоровод, психотренинг, флешмоб или виньясы со смехом. Любой смехойог имеет законное право придумывать новые упражнения. Часто они основаны на эмоциональном и телесном групповом контакте. Практика смеха может чередоваться с медитациями, визуализациями, пранаямами или танцами. Классических асан в Йоге смеха пока не встречается. Зато смех хорошо сочетается с упражнениями Кундалини-йоги.

    Возникновение метода

    Известны точные обстоятельства создания Йоги смеха. В 1995 году после прослушанной на врачебной конференции лекции о пользе смехотерапии молодой терапевт Мадан Катария с компанией единомышленников отправился в бомбейский парк практиковать услышанную теорию. Шутки, смех, радость… На следующий день компания выросла до 50 человек. Вскоре остроты стали повторяться, некоторые шутки смущали кого-то из участников, вот кто-то уже ушёл возмущённый и обиженный. Тогда доктор Катария предложил отказаться от шуток и просто изображать разные формы смеха. Оказалось, что телу совершенно не важно, каким поводом вызван смех. Произвольный смех достаточно быстро из искусственного превращается в самый что ни на есть естественный. В том, что практика со временем получила название Йоги смеха — заслуга Мадури Катария, жены доктора, инструктора йоги.
    Итак, основное отличие Йоги смеха от форм западной смехотерапии — разрыв кажущейся обязательной в современной культуре связки: сначала шутка, потом смех. Ум сначала проделывает определённую интеллектуальную работу и потом только даёт разрешение на смех. Для практики в стиле йоги не требуется обязательная санкция ума. Когда новичок в первый раз приходит на практику, его ум бывает возмущён и борется за власть внутри личности. Он пугает сумасшествием и пытается сковать тело страхами. Но если проявить недолгую настойчивость и осознанное внимание, то «внутреннему наблюдателю» становится ясно, что телу и душе процесс естественен и благотворен. Истерика ума постепенно стихает.

    Йога против юмора

    Важное условие любого стиля йоги — ненасилие и стремление к благу всех живых существ. Шутки и анекдоты так или иначе требуют «образа врага», над которым я насмехаюсь, я-то не такой, как та блондинка за рулём из анекдота. Потому большая часть юмора не очень подходит для практики йоги. Альтернативу юмору самоутверждения за счёт другого, усиливающим разделение с объектом насмешки, можно искать в абсурде социальных ролей, которые так или иначе мы все играем. Цель смехойога — постепенно уходить от смеха над чем-то или кем-то. И всё чаще и дольше практиковать смех, идущий от радости, красоты, восторга и счастья внутри и вокруг. От смеха по интеллектуальному поводу — к смеху как благодарственной молитве. Также этот процесс можно описать как поднятие энергии из нижних трёх чакр в Анахату. Такой смех не есть что-то сложное и труднодостижимое. Вспомните, как встретив друга или любимого после разлуки, непроизвольно начинаете улыбаться. Это оно. Осталось добавить к эмоции телесную экспрессию — и вот вы смеётесь счастливой всепринимающей радостью.
    Экстаз и осознанность

    Практика смеха парадоксально сочетает в себе телесно выражаемую эмоциональную экспрессию с осознанностью. Житель большого города часто ограничивает проявление радости зоной головы, а тело отрезано от эмоций напряжёнными в результате постоянного стресса мышцами шеи и плечей. Йога смеха возвращает телу способность ощущать, проживать и выражать радость. В практике смеха положительную роль играет энергия группы. Костёр эмоциональной энергии каждого участника разгорается даже от простого присутствия рядом с другими практикующими. Групповой смех поддерживает потоковое состояние, и потому практикующий может выделить свободное внимание на самоисследование экстатических переживаний. И при этом испытывать явственное удовольствие от бытия в собственном теле.
    Русский вопрос

    Западные путешественники описывали московитян как людей неулыбчивых. Во второй половине ХХ века Дейл Карнеги заставил весь западный мир повсеместно улыбаться ради большей успешности. После этого в России стало формироваться убеждение, что они там, в западном мире, улыбаются лицемерно и бездушно. Зато мы тут смеёмся пусть редко, но от всей души нараспашку. Является ли эмоциональная зажатость синонимом национальной культуры, духовности и искренности — пусть каждый решит для себя сам. В любом случае радостный человек вызывает неосознанную симпатию. Ему проще принимать осознанные решения и даже разрешать конфликты. И да, он более успешен в высококонкурентной городской среде.
    Зачем долго смеяться

    Американские медики установили, что смех стимулирует мозговые центры, отвечающие за общее здоровье и настроение. Подобная стимуляция способствует излечению множества заболеваний. Для тела нет разницы — начнёте вы смеяться по какому-то внешнему поводу или же волевым усилием. Телу нравится смеяться. Искусственный смех незаметно перетекает в радостное хихиканье. Если смех продолжается непрерывно несколько минут, то начинается выделение «гормона счастья» эндорфина, который приносят с собой обезболивающий эффект, расслабление и ощущение блаженства. Смех тормозит выработку гормонов стресса — кортизона и адреналина, и стимулирует продуцирование нейромедиаторов серотонина и дофамина. Восприятие картины мира меняется. В этом заключается общеоздоравливающее воздействие смехотерапии. В случае депрессии, сложных жизненных обстоятельств или психосоматических расстройств смех является полноценным лечебным средством. Широко известен случай с американцем Норманом Казинсом, которому врачи ничем не могли помочь. Ему грозила утрата способности к движению из-за редкой болезни костей. Самолечение смехом справилось с болезнью.
    Согласно Теории Йоги смеха для запуска «биохимии радости» достаточно непрерывного смеха в течение 10-15 минут. Если вы смеётесь дольше 10 минут, то наступает изменённое состояние сознания, подобное эффекту холотропного дыхания. Это ресурсное медитативное состояние можно использовать для нежного диалога с собственной душой, для перепросмотра прошлого, для поиска ответов на беспокоящие вопросы.

    Для хорошо ощущающего своё тело йога длительный смех полезен минимум двумя качествами. Во-первых, это вызов: смогу ли я сохранять ясность сознания не в тишине медитации, а позволяя телу наслаждаться потоком радости, двигаться и звучать? Во-вторых, проживание таких состояний позволяет диагностировать препятствия для течения эмоциональной энергии. Есть явные различия между практикующими в способности к смеховой экспрессии. Это зависит от психотипа, культурной среды, личной истории и воспитания. Есть те, кому стоит только разрешить смеяться, — и его уже не остановить. А замедленному флегматику может требоваться постоянное мужественное усилие, чтобы выдавливать из себя: «Хо… … Хо… … Хо… …».

    Преодоление ограничений

    Смех всем телом не рекомендуется в течение трёх месяцев после полостных операций, при серьёзных психических заболеваниях, в активной фазе лёгочных заболеваний и при зрелой беременности — чтобы не спровоцировать начало родов. Однако если человек хочет смеяться — его не остановить! Однажды на практику приехала семейная пара, жена была на девятом месяце. На предостережения ведущего она ответила, что у них уже подошёл срок, машина припаркована рядом и они готовы сразу после практики ехать в роддом. По замыслу будущей мамы смех был нужен в первую очередь мужу. Присутствие этой пары окрасило практику, несмотря на громогласный хохот, каким-то особенным спокойствием и даже торжественностью.
    Практически любому новичку, никогда не слышавшему о принципах йоги, смехопрактика позволяет получить порцию положительных эмоций, прочистить дыхательные пути, почувствовать энергетику эмоций в теле и в результате блаженно расслабиться. Продвинутому йогу смех даёт возможность осознанно исследовать эмоциональную экспрессию и трансовые состояния, анализировать энергетическое состояние тела. На духовном уровне можно проиллюстрировать целебное воздействие Йоги смеха так. Слово «йога» часто переводится как «связь» или «усилие к единству». Символично, что часто после практики многие участники, даже не зная имён друг друга, готовы объятиями подкрепить явственное ощущение единства. Это состояние — одно из прекраснейших на планете.

    Практика смеха длится от 30 минут до полутора часов и чаще всего состоит из разогревающих упражнений и медитативного завершения.
    Самый несерьёзный вид йоги доступен практически каждому независимо от пола, состояния тела, вероисповедания и культуры.

    Текст: Антон Бизяев.

    #5602

    Vika
    Участник

    ПОЗЫ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
    Избавляемся от стресса и устраняем зажимы со спины

    Упражнение 1
    Лягте на спину, под лопатками – свернутое полотенце или небольшая подушка. Ступни вместе, колени в стороны, дыхание спокойное. Расслабляться в течение нескольких минут.

    Упражнение 2
    Сидя на пятках, обхватите подушку коленями и обнимите её руками. В течение 10-20 вдохов расслабляетесь с головой, повернутой в одну сторону. Затем проделываете то же самое на другую сторону.

    Упражнение 3

    Уберите подушку, вытяните руки вперед и немного в сторону чуть шире плеч. Почувствуйте, как тянутся ваши бока и плечи. Глубоко вдохните, аккуратно переползите на другу сторону и снова потянитесь.

    Упражнение 4
    Встаньте на колени, спина выгнута вверх, шея расслаблена, руки и колени твердо упираются в пол, макушка направлена в пол. Кошки знают толк в расслаблении.

    Упражнение 5
    На вдохе прогибаетесь в спине, копчиком тянетесь вверх, взгляд направлен вверх. Затем на выдохе возвращаетесь в предыдущую позу кошки. Чередуете эти две позы по 10 дыханий.

    Упражнение 6

    Стоя на коленях, выводите руку под себя и упираетесь на одно плечо, стараясь делать больший упор на руку ближе к локтю. Голова смотрит в сторону, шея не напряжена. Чувствуете, как растягивается плечо.

    Упражнение 7
    Сидя или стоя на коленях, поднимаете руки в замке ладонями вверх. Позвоночник держите в нейтральном положении, стараясь не наклоняться в стороны или вперед-назад.

    Упражнение 8

    Из предыдущего упражнения переводите руки вперед в замке ладонями от себя, спина круглая, лицо смотрит вниз. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

    Упражнение 9

    Руки в замке за спиной ладонями внутрь. Аккуратно выпрямляете спину и отводите выпрямленные руки немного назад и вверх.

    Упражнение 10

    Обхватываете левой рукой себя сзади за талию. Правой рукой прижимаете ладонь левой к боку. Ухом тянетесь в правому плечу. В этом упражнении растягивается левое плечо и левая сторона шеи. Затем повторяете то же самое на другую сторону.

    Упражнение 11

    Снова ложитесь на пол, но на этот с выпрямленными ногами и подушкой, подложенной под таз. Плечи и спина лежат на полу. Вы должны почувствовать, как тянется передняя часть бедра. Лежите на спине в течение минуты.

    Упражнение 12

    И последнее упражнение – перемещаете подушку под колени и полностью расслабляете тело в течение пяти минут.

Просмотр 5 сообщений - с 1 по 5 (из 5 всего)

Вы должны авторизироваться для ответа в этой теме.