Асаны

В этой теме 13 ответов, 6 участников, последнее сообщение от  Manunya 1 неделя, 2 дней назад.

Просмотр 14 сообщений - с 1 по 14 (из 14 всего)
  • Автор
    Сообщения
  • #3229

    editor
    Администратор форума

    108

    #3464

    editor
    Администратор форума

    СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА
    Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

    Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме. На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.

    Степень гибкости позвоночника тоже играет здесь роль. Представьте человека с жесткой спиной, который делает позу Кошки-Коровы. Понаблюдайте за фазой Коровы, когда голова и копчик поднимаются, а позвоночник вытягивается в прогиб назад. Обычно при этом негибкий грудной отдел позвоночника горбатится, даже когда шея и нижняя часть спины уходят в прогиб. Если у вас верхний отдел спины округляется таким образом, когда вы пытаетесь сделать, например, Мост или позу Верблюда, то нижняя часть спины (поясничный отдел) будет компенсировать это движение, излишне выгибаясь. Когда поясничный отдел слишком выгнут, возникает болезненная компрессия в нижней части спины. В идеале грудной отдел позвоночника должен способствовать вытяжению, создавая длинную, просторную дугу вдоль всего позвоночника.

    У многих людей мышцы передней поверхности тела и соединительной ткани вокруг позвоночника и грудной клетки короткие и тугие. В число этих «виноватых» мышц входят грудные, которые идут через переднюю поверхность груди; квадратная мышца живота, которая проходит через середину живота между лобковыми костями и передними нижними бедрами; внутренние и внешние косые мышцы, которые образуют диагональный крест на животе между тазом и грудной клеткой. Некоторые межреберные мышцы помогают делать выдох, так что, если они короткие, раскрытие грудной клетки неполное. Мышцы укорачиваются по двум причинам. Или их регулярно сильно тренируют (пример: мышцы живота человека, который много качает пресс) и при этом не растягивают, или их регулярно надолго удерживают в положении, из-за которого они укорачиваются (например, при положении сидя) и тоже при этом не растягивают. Прогибы назад с опорой — простое лекарство. Они растягивают квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывают передние ребра и грудной отдел позвоночника.

    Первая ступень

    Сверните одеяло в рол. Лягте на спину, при этом рол расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток. Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч. Растяжение мышц живота, груди и межреберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой. Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.

    Положение плеч

    По мере того как таз и задняя часть грудной клетки поднимаются от пола, а руки в него вжимаются, плечи растягиваются. Мышцы, которые ограничивают растяжение (мы подразумеваем, что плечевой сустав не был травмирован),— те же самые мышцы, которые выполняют сгибание: верхняя часть большой грудной мышцы, которая покрывает верхнюю переднюю часть грудной клетки, и задняя часть дельтовидной мышцы, которая образует чашечку, покрывающую плечевой сустав. Растягивая большую грудную мышцу и заднюю дельтовидную, вы увеличите диапазон движения при растяжении плеча, что позволит вам выше поднять и лучше раскрыть грудную клетку.

    Есть несколько способов это сделать. Сначала сцепите пальцы рук за спиной, сидя или стоя, ладони смотрят вверх. Выпрямляя плечи, отводите лопатки вниз от ушей и спины. Чтобы увеличить растяжение, отодвигайте руки от копчика, не перерастягивая нижнюю часть спины и не позволяя плечам подаваться вперед. Вы можете раскрыть грудь, просто провернув плечи назад. Сначала обнаружьте вращение вовнутрь, стоя перед зеркалом и направляя ладони назад к стене за спиной. Наблюдайте, как плечи прокручиваются вовнутрь и вперед, а грудина опускается и увеличивается сгибание грудного отдела позвоночника. Далее поверните руки вперед и заметьте, как плечи проворачиваются вовне. Они прокатываются назад и вниз, вдавливая всю лопатку в задние ребра. Именно это движение и нужно в Сету Бандха Сарвангасане и в Стойке на плечах.

    Полная поза

    Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях, и разверните ладони к потолку. Если у вас негибкая спина или грудная клетка (или травма), начните с более простой версии под названием Полумост. Поднимите копчик и продолжайте подниматься до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и коленей. Сделайте паузу и продолжайте удерживать копчик втянутым. (Продолжайте практику Полумоста несколько недель, если у вас травма.) Когда будете готовы, войдите в полный вариант позы, вжимая лопатки в задние ребра, двигая грудные позвонки по направлению к грудине. Когда подбородок будет двигаться к груди, шея естественным образом сделается плоской. Чтобы сохранить естественный прогиб, создайте немного пространства между позвонками и полом. Со временем мышцы-разгибатели задней части шеи укрепятся и удлинятся. Эта поза может стать настоящим облегчением для тех, у кого короткие тугие мышцы задней части шеи. Однако если у вас были хлыстовые травмы (от внезапного резкого движения шеи и головы), артрит или травмы дисков шеи, вы можете ощущать боль во время или после выполнения этой позы. В этом случае попробуйте поместить сложенное одеяло (или даже два) под руки и плечи, голова лежит при этом на полу, а изгиб шеи над краем одеяла – это должно уменьшить сжатие шеи.

    Перед практикой позы Построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи. Практикуйте эту асану два раза в неделю. Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.
    мост

    #3470

    editor
    Администратор форума

    УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

    Методика выполнения:
    Со вдохом отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни были на ширине трех футов. Вытяните руки в стороны на уровне груди. Это первая виньяса. Теперь, выдыхая, поверните правую стопу вправо, наклонитесь вправо и возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, прямую левую руку вытяните вверх и направьте взгляд на кончики ее пальцев. Медленно выполните столько вдохов и выдохом, сколько сможете. Это вторая виньяса. Обратите внимание: ноги в коленях должны быть выпрямлены. Затем со вдохом вернитесь в позицию первой виньясы — это третья виньяса. Теперь шагните левой ногой влево и с выдохом наклоните туловище влево и возьмитесь левой рукой за большой палец левой ноги. Правую руку вытяните вертикально вверх и сосредоточьте взгляд на кончиках ее пальцев. Выполните как можно больше вдохов и выдохов Это четвертая виньяса. Потом со вдохом вернитесь в позицию первой виньясы — это будет пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.
    Полезное воздействие: убирает лишний жир с талии, делает тело подтянутым. Это упражнение также растягивает узкую часть дыхательного канала и укрепляет позвоночник. (Шри К. Паттабхи Джойс «Йога-Мала»)

    уттхита-триконасана

    #3482

    editor
    Администратор форума

    УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА

    Методика выполнения:

    Со вдохом широко шагните вправо. Разведите прямые руки в стороны на уровне груди и разверните плечи. Это первая виньяса. Затем, выполняя выдох, поверните правую стопу направо, согните правую ногу в колене и поместите правую руку с наружной стороны правой стопы. Левую руку следует выпрямить и расположить над ухом, взгляд на центр ладони. Это вторая виньяса, которая является формой асаны. В этой позиции следует выполнить 5 циклов дыхания. Затем со вдохом поднимитесь в позицию первой виньясы, и это будет третьей виньясой. Далее, с выдохом, проведите с левой ногой все действия, описанные выше для правой ноги. Это четвертая виньяса. Затем со вдохом перейдите в позицию первой виньясы — это пятая виньяса. После чего выполняется #паривритапаршвоконасана #parivritaparshvokonasana по аналогичными виньясами: с выдохом, поверните правую стопу направо, согните правую ногу в колене, скручиваясь корпусом в правую сторону, заведите левое плечо за внешнюю сторону правого бедра, опустите ладонь на пол, рядом с внутренней стороной правой ступни. Правую руку следует выпрямить и расположить над ухом, взгляд на центр ладони, здесь задержитесь на 5 циклов дыхания. Со вдохом поднимитесь в положение первой виньясы (это будет третья виньяса). Далее, с выдохом, проведите с левой ногой все действия, описанные выше для правой ноги.
    При выполнении второй и четвертой виньяс, которые являются формами этих асан, тело должно быть подобрано, а вдох и выдохи следует делать настолько медленно, насколько возможно. Это касается любой асаны.
    Полезное воздействие: очищает ребра и низ живота, убирает лишний жир с талии, также хорошо разрабатывает связки и суставы конечностей, что облегчает выполнение следующих асан (на основе методического пособия М.Н. Константинов и Йога-Малы Шри К. Паттабхи Джойса)

    #3538

    editor
    Администратор форума

    ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА – ПОЗА ПОВОРОТА ЖИВОТА

    Асана рекомендуется тем, кто желает убрать жировые отложения в области живота. Требует тщательного выполнения инструкций.

    «Джатхара» — означает желудок, «паривартана» — поворот, скручивание.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
    1.Лечь на пол на спину, вытянуть руки в стороны, ладони вверх.
    2.На выдохе поднять прямые ноги вверх – перпендикулярно полу.
    3.Сделать в этом положении несколько дыхательных циклов, затем прямые ноги медленно опустить направо, при этом плечи должны оставаться на полу.
    4.Сделать несколько дыхательных циклов, затем вернуть ноги в положение 2.
    5.Затем выполнить упражнение в другую сторону.

    Асана, не смотря на кажущуюся простоту, чрезвычайно эффективна при условии соблюдения требований к выполнению. Рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, заболеваниях позвоночника, варикозной болезни, геморрое, запорах. Асана входит в комплексы йоги для похудения.

    Примечание: Асана не выполняется в периоды обострения данных заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
     ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА

    #3672

    editor
    Администратор форума

    Уштрасана — поза верблюда

    Поза верблюда — Уштрасана упоминается еще в древнейших текстах, посвященных йоге. Эта классическая асана и сегодня относится к самым популярным.

    Терапевтический эффект:

    — укрепление спины, плечевого пояса, брюшного пресса и бедер;
    — улучшение гибкости позвоночника;
    — исправление осанки, устранение сутулости;
    — развитие чувства равновесия;
    — улучшение кровообращения и очищение крови;
    — улучшение работы щитовидной железы;
    — улучшение работы мочеполовой системы;
    — улучшение формы груди у женщин.

    Выполнять уштрасану йога рекомендует всем, кто постоянно ощущает нехватку энергии, вялость и слабость, вызванную низким кровяным давлением или неразвитыми мышцами. Хорошо помогает эта поза при различных искривлениях и деформации позвоночника, а также проблемах с плечевыми суставами, способствует избавлению от запоров, в том числе и хронических, от геморроя и воспалительных заболеваний нижних отделов кишечника.

    Включать эту позу стоит в свой ежедневный комплекс упражнений йоги, особенно если вы постоянно чувствуете нехватку энергии, ведете малоподвижный образ жизни и часто ощущаете дискомфорт и боли в спине и шеи.

    Противопоказания

    Запрещено применять уштрасану при артериальной гипертензии, так как такая практика способствует росту показателей кровяного давления. Йога предостерегает от использования этой позы при различных нарушениях мозгового кровообращения, так как она вызывает высокую нагрузку на шею и прилив крови к голове, а это может оказаться очень опасным.
    Еще один запрет — усиленное функционирование щитовидной железы. Ее гиперфункцию может стимулировать положение с закинутой назад головой.

    Техника выполнения

    1. Исходное положение (для мужчин – лицом на север, для женщин – на юг) – на коленях, расположенных на ширине таза, большие пальцы ног соединены, руки на бедрах, корпус вытянут вверх, чтобы растянуть ребра и освободить поясницу.

    2. Медленно отклонившись назад и полностью выгибая туловище вперед и вверх, ухватить ладонями пятки, чтобы большие пальцы располагались с внутренней стороны, или просто положить на них ладони. Руки должны оставаться прямыми, бедра – под прямым углом к полу.

    3. На выдохе прогнуться в области груди и поясницы, подавая живот вперед. При этом голову не запрокидывать, а вытягивать назад. Расслабить мышцы, особенно спины. Дыхание ровное, глубокое, без задержек.

    4. Тело удерживается в таком положении как минимум 30 секунд не за счет опоры на руки, а благодаря мышцам ног. Выполнить 4 раза.

    Облегченные варианты уштрасаны (ардха уштрасана — неполная поза верблюда, которая оказывает на организм такой же благотворный эффект)

    1 Вариант

    Положить на поясницу ладони или зажать их в кулак, выполнять прогиб назад до максимально возможной для практикующего степени. На начальном этапе можно также не вытягивать стопы, а упираться носками в пол.

    2 Вариант

    Только одна рука захватывает пятку, а вторая вытянута назад, параллельно полу, ладонью вверх.

    Усложненные варианты уштрасаны

    Для продвинутых практикующих можно усилить эффект от выполнения Уштрасаны, углубив прогиб: для этого достаточно взяться левой рукой за правую пятку и, соответственно, правой рукой за левую. Однако такая поза под силу только при большой гибкости позвоночника.

    Уштрасану можно практиковать и как статическую, и как динамическую позу. В статическом варианте конечное положение рекомендуется удерживать до 3 минут, если не возникают дискомфортные ощущения.

    В динамическом варианте рекомендуется выполнить три подхода; фиксация в конечном положении продолжается в течение нескольких секунд или дыхательных циклов.

    Желательно сочетать выполнение позы верблюда с соответствующей контр-позой, которая будет оказывать на позвоночник обратное воздействие, то есть включать наклон вперед. Это поможет снять возникающее в мышцах напряжение и равномерно распределить нагрузку.
    уштрасана

    #3681

    editor
    Администратор форума

    ВИРАБХАДРАСАНА
    вираб
    Когда вы стоите в позе Воина и вытягиваете руки в стороны, вы не только видите пальцы той руки, к которой обращено ваше лицо, но также и чувствуете их, можете ощутить их вытяжение вплоть до самых кончиков. Точно так же вы чувствуете положение той ноги, которая сзади, и можете определить, выпрямлена она в колене или нет, не глядя на нее. Вы должны наблюдать за телом и корректировать позу, выравнивая его с обеих сторон с помощью триллионов глаз, в которые превращается каждая ваша клеточка. Именно так вы начинаете привносить осознанность в тело и сплавлять в одно целое разум мозга и разум мышц. Этот единый разум должен присутствовать в каждой части тела, во всех асанах. В тот момент, когда вы перестаете чувствовать позу кожей, поток или течение ума прекращается и асана становится глупой.

    Шри Б.К.С. Айенгар

    #3704

    editor
    Администратор форума

    Джану Ширшасана

    Джану — это «колено», ширша — «голова». Это поза сидя, в которой одна нога сгибается в колене, а другая — вытягивается вперед, руки захватывают стопу вытянутой ноги, а голова опускается на колено той же ноги.

    Техника
    1. Сядьте в Дандасану.
    2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени.
    3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра у промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между ногами был при этом тупым. Не следует выравнивать левое колено на одной линии с левым бедром и держать их под прямым углом к правой ноге. Отводите левое колено как можно дальше назад.
    4. Потянитесь руками к правой стопе и захватите ее ладонями — сначала пальцы, затем подошву, пятку и в конце концов переместите ладони за стопы и захватите одно запястье другим.
    5. Подтягивайте колено и удлиняйте правую ногу. Проследите за тем, чтобы задняя поверхность правого бедра прижималась к полу.
    6. Согнув руки в локтях и уведя их в стороны друг от друга, на выдохе наклонитесь вперед и опустите сначала лоб, затем нос, губы и в последнюю очередь подбородок на правую голень. Затем опустите корпус и голову, поместив их с левой или с правой стороны от правой ноги (фото 128 и 129). Поначалу правая стопа будет
    отклоняться наружу — сопротивляйтесь этому движению.
    7. Полностью вытяните спину, продвиньте корпус вперед и приведите грудную клетку к правому бедру.
    8. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко. Можно также делать задержку после каждого выдоха.
    9. На вдохе поднимите голову и корпус, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд вверх. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, вытягивая и стараясь прогнуть спину.
    10. Отпустите правую стопу, выпрямите ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 1.
    11. Повторите асану , согнув правую ногу в колене и выпрямив левую. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

    Эффект
    Асана стимулирует работу печени и селезенки , способствуя тем самым пищеварению, а также улучшает функцию почек. Длительное пребывание в позе и ее сочетание с Сарвангасаной окажет благотворное воздействие при увеличении предстательной железы. Позу также рекомендуют при хроническом субфебрилите.
    аивпрт

    #4243

    Basya
    Участник

    Поза черепахи

    В йоге очень много асан, названных в честь животных. Так и Поза черепахи, или Курмасана, не является исключением. Ведические писания, а в частности «Хатха-йога Прадипика», говорят о том, что есть два способа выполнения данной асаны.

    Поза черепахи в йоге
    «Курма» на санскрите означает ‘черепаха’. Для Курмасаны, или Позы черепахи, необходима значительная гибкость тазобедренных суставов и позвоночника. Это одна из асан, требующих терпения и систематической работы для выполнения полного варианта. Тем не менее если вы будете двигаться шаг за шагом, со временем эта форма откроется вам.

    Все вариации Позы черепахи в йоге помогают убрать лишний жир с живота, усиливают гибкость спины и суставов, стимулируют нервы почек и спины. Курмасана улучшает кровоток во всём теле и избавляет от запора, метеоризма, нарушенного месячного цикла, насыщает кровью мышцы ног, спины, шеи, тонизирует нервные ткани. Асана устраняет боль в суставах, мышцах, повышает эластичность мышечной ткани и гибкость позвоночника. Поза черепахи тонизирует почки, мочевой пузырь, ЖКТ, органы репродуктивной системы. Она усиливает прилив крови к голове, повышает концентрацию внимания, работоспособность, избавляет от апатии, сонливости.

    Итак, наставление для выполнения Позы черепахи, ссылаясь на «Хатха-йогу Прадипика», звучит следующим образом :

    «Плотно прижми к анусу лодыжки ног, направленные в противоположные стороны, и сиди в равновесии. Йоги называют это Курмасаной».

    #4382

    Manunya
    Участник

    Кати чакрасана (вращение в талии)

    На санскрите слово кати означает «талия», а чакра означает – «круг», «колесо» или «вращение». Таким образом, название этой асаны можно перевести как «поза вращения в талии».
    Техника выполнения
    Встаньте прямо, расставив ноги примерно на полметра. Позвольте рукам расслабленно повиснуть по бокам. Затем поверните туловище вправо, сохраняя положение ступней и ног неподвижными. При повороте туловища пусть ваши руки закрутятся и обовьют тело (как лиана вокруг дерева); то есть пусть правая рука располагается за спиной, а левая – на правом плече. На протяжении всей практики спина и руки должны быть максимально расслаблены.
    В конце движения поворота как можно больше поверните голову в том же направлении, в котором закручивается спина. В конечной позе левая рука должна лежать на правом плече; правая рука – касаться талии с левой стороны, а взгляд должен быть направлен назад, поверх правого плеча. Оставайтесь в этом положении примерно половину секунды. Затем разверните тело в противоположном направлении, так чтобы в конечном итоге вы смотрели поверх левого плеча, а руки охватывали тело противоположно тому, что было описано выше.
    Опять оставайтесь в конечной позе примерно полсекунды. Это один цикл.
    Аналогичным образом проделайте несколько циклов. Помните, что при выполнении асаны руки не должны быть жесткими – думайте о них, как о двух кусках резины, свисающих с ваших плеч. Таким образом, они будут пассивно вращаться вокруг вашего тела, когда вы поворачиваете туловище в талии. Выполняйте движение плавно, без напряжения и рывков.
    Благотворное действие
    Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она особенно полезна для устранения скованности спины. Хотя это простая асана, само расслабление и вращательное движение верхней части тела создают удивительное ощущение лёгкости (Описание Свами Сатьянанды, основателя Бихарской школы йоги, ученика Свами Шивананды).

    #4754

    Аноним

    Эффективное ничегонеделание.
    Сарвангасана со стулом.

    Неделя восстанавливающих поз, а это значит — неделя самой веселой практики. Эффект от восстанавливающих всегда в улучшении настроения, не говоря уже о стабилизации давления, улучшении пищеварения, кровообращения и тд., и тп.
    Восстанавливающие — это перевернутые и всякие позы лежа. Сегодня поговорим об обязательной позе — о сарвангасане.

    В первую очередь — противопоказания.
    Ко всем перевернутым нельзя подходить
    с повышенным артериальным давлением,
    с катарактой и отслоением сетчатки глаза,
    с проблемами шеи и
    во время периода у женщин.
    Все остальные противопоказания, описанные в интернете, стоит обсуждать индивидуально с квалифицированным преподавателем или йогатерапевтом.

    Итак, Сарвангасана, королева поз.
    О ней написано много, но всегда хочется добавить каплю в море.
    Возьмем вариацию сарвангасаны со стулом. В ней можно просуществовать без напряжения довольно длительное время, особо подготовленные могут даже заснуть в ней или впасть в блаженное забытье, потеряв чувство времени и пространства. Иногда удается осуществить в ней пранаяму, но это тоже не для новичка. Важно, чтобы пранаямное дыхание пришло в позу само, а для этого нужно хорошенько расслабиться, что в вариации со стулом сделать гораздо легче, чем в обычной.
    Как всегда, я не пишу инструкцию входа в позу, этого полно в сети, к тому же я надеюсь, что вы ходите заниматься к нормальному преподу, а сделаю акцент на важных деталях.

    Вам, любители вспотеть: не стоит относиться к вариации со стулом, как к облегченному способу. Это просто другая работа — ведь исторически выявлено, что расслабиться гораздо сложнее, чем напрячься.

    Для тех, кто любит себя замучить, это вариант полезнее. В этой позе легче, чем в другой, успокоить психику, особенно тем, кто привык активно жить, устал от этого, но не может остановиться. Это безусловно саттвическая поза.

    Действие в позе одно — ваше тело стекает на плечи. Если вы ощущаете, что вы все время немного сползаете вниз, вы на верном пути. Чтобы не сползти совсем, руками зацепитесь за дальние ножки стула, но так, чтобы стул держали только кончики пальцев, направляя ваши плечи по верной траектории.
    В идеале, в сарвангасане мечты ваши руки должны лежать в стороны от плеч с согнутыми локтями. Но для этого требуются хорошо развернутые плечи, раскрытая грудная клетка, втянутые лопатки и хорошо удлиненная шея, короче, нужно прилично подготовиться. Так что первые лет 5 придется придерживать себя руками за стул, а то и полноценно держаться, приучая плечи к новому положению.
    Вес тела, который вы отдадите полностью на плечи, будет выталкивать вашу шею от корпуса, внутренне горло удлинится и впоследствии расширится.
    Чтобы не блуждать взглядом и умом, смотрите на пупок и наблюдайте дыхание.

    Показатели правильной сарвангасаны такие:
    — Голос. Горло свободно и вы можете говорить нормально.
    — Слизь и сопли куда-то проваливаются, даже если у вас насморк. Буквально. В халасане такой эффект отсутсвует.
    — Живот при вдохах надувается, как воздушный шар.
    Если три эти признака не проявились в течение 3х минут, выходите из позы и отдыхайте. Неправильно сделанная сарвангасана вызывает усталость и гнев. В перевернутых нельзя бороться с телом, можно только сдаться гравитации и вырастать верх, как трава или дерево.

    Выход из позы простой — сползти на пол и, оставив колени на стуле, дать отдых пояснице, которая может на первых порах испытывать небольшую компрессию из-за прогиба. Конечно, допускать этого не стоит, но бывает так, что плечи стоят хорошо, голове и груди комфортно, а пояснице не очень. В этом случае еще больше вытягивая руки за спину, заверните плечи назад, и прижмите их к подставке сильнее, и, выплащивая таз и подворачивая копчик, перенесите прогиб туда, где он должен быть — в грудную клетку. Правка деликатная, лучше, чтобы этому учил преподаватель.

    Сползая из позы, сразу вползайте в шавасану, эффект вам понравится.

    Практикуйте осознанно,
    Йога с особым цинизмом /https://vk.com/iyengar_yoga

    #4763

    Lika
    Участник

    Баддха Конасана: польза и техника асаны

    Баддха конасана или «поза бабочки» — одна из самых простых и в то же время одна из самых полезных асан в йоге. Для её выполнения не требуется большой подготовки, а при регулярном выполнении результат не заставит себя долго ждать. Давайте разберёмся, в чем же польза этой асаны и как правильно её выполнить.

    Польза
    — Способствует укреплению мышц бёдер, повышает их эластичность;
    — Раскрепощает тазобедренные суставы;
    — Укрепляет мышцы спины
    — Раскрывает грудную клетку, положительно влияя на осанку
    — Асана незаменима для женщин: улучшает кровоснабжение в области малого таза, облегчает симптомы ПМС. Полезна для беременных, так как увеличивает гибкость мышц паха и бёдер.
    — Улучшает работу почек
    — Тонизирует предстательную железу
    — Предотвращает появление грыжи

    Интересный факт
    Индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

    Техника выполнения
    1. Сядьте на ягодицы: колени разведены в стороны, стопы вместе (по возможности, подвиньте их как можно ближе к туловищу).
    2. С прямой спиной тянитесь макушкой вверх. Живот и грудная клетка смотрят вверх, локти отведены назад, плечи разведены в стороны, лопатки втянуты.
    3. Тянитесь коленями к полу. Можно помочь себе руками или же опускать колени за счёт мышц ног.
    4. Оставайтесь в этой позе как можно дольше, минимум 30-60 секунд. Если вам трудно держать осанку, можно выполнить эту асану облокотивших спиной к стене.
    5. Если у вас хорошая растяжка и колени сразу легли на пол, попробуйте усложнить асану: сделайте выдох и наклонитесь вперёд с прямой спиной, зафиксируйте положение, а затем с вдохом распрямите туловище.

    Противопоказания
    При травмах коленей рекомендуется подкладывать опору под бёдра или практиковать Баддха Конасану лёжа на спине.

    #4833

    Vika
    Участник

    Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

    Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

    Техника:
    1. Встаньте в Тадасану.
    2. Выдохните и встаньте в Уттанасану. Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.
    3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.
    4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.
    5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.
    6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.
    7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:
    не сгибайте колени;
    втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.
    8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану.
    Особые замечания:
    1. Те, кто не способен поставить ладони на пол в Уттанасане, могут согнуть колени и поставить ладони на пол, а затем отступить назад.
    2. Правая рука и правая нога, левая рука и леваа нога должны быть точно на одной линии друг с другом.
    3. Те, кто не может поставить пятки на пол, должны немного приподнять их и упереть в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.
    4. Те, кто не может опустить темя на пол, могут использовать подушку и класть голову на нее, при этом руки и ноги вытянуты, позвоночник растянут внутрь и вверх, грудь расширена.
    5. Те, кто страдает от головных болей и гипертонии, или те, кто не может положить голову на пол, должны что-нибудь подложить под голову. Когда голова поддерживается таким образом, это приводит к чувству успокоения и кровяное давление падает. Голова никогда не должна свободно свешиваться.

    Эффект:
    Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.
    Те, кто не решается делать Ширшасану, могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.

    #5186

    Manunya
    Участник

    Саламба — сарвангасана (березка)

    Эта асана лечит: практически все болезни дыхательной системы, хронический насморк, бронхит, затруднённое дыхание, астма, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения, восстанавливает женский цикл, лечит варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость, склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе.

    Сарванга означает — «все тело». В этой асане все тело получает пользу, отсюда и название. Особенно эта асана рекомендуется женщинам. Можно даже сказать, что это женская асана.

    Щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают.

    Она рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни.

    Техника выполнения:

    Лягте на спину, ноги как следует вытяните, колени подберите. Руки положите вдоль тела, ладони разверните вниз. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
    Сделайте выдох, согните колени, ноги подтяните к животу, прижмите к животу бедра. Сделайте два вдоха и выдоха.
    Сделайте выдох,согните руки в локтях, поднимите таз и положите на него ладони. Сделайте два вдоха и выдоха.
    Сделайте выдох,поднимите туловище вверх, чтобы оно было перпендикулярно полу. Поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка. На полу должны остаться только шея, затылок, плечи и предплечья. Кистями поддерживайте позвоночник, положив их на середину спины. Сделайте два вдоха и выдоха.
    Сделайте выдох, распрямите ноги, направьте пальцы ног вверх.
    Оставайтесь в асане 5 минут, дышите глубоко и ровно.
    Сделайте выдох,осторожно опуститесь, лягте на спину и расслабьтесь.

Просмотр 14 сообщений - с 1 по 14 (из 14 всего)

Вы должны авторизироваться для ответа в этой теме.