Дыхательные практики в йоге (пранаямы)

Аштанга-йога Форумы Полезные упражнения (йога-комплексы) Дыхательные практики в йоге (пранаямы)

В этой теме 18 ответов, 10 участников, последнее сообщение от  Marina 2 дней, 5 часов назад.

Просмотр 4 сообщений - с 16 по 19 (из 19 всего)
  • Автор
    Сообщения
  • #5158

    Arisha
    Участник

    Пранаямы глубокого дыхания: Здоровье и Осознанность

    Асаны всегда можно отложить на завтра, но дышать так или иначе приходится прямо сейчас! «Закрепить» эффекты пранаям можно только одним способом: это дышать правильно постоянно.

    Первый уровень пранаямы: начинать просто делать их, с утра, чтобы проснуться. А не жить в полусне.
    Второй уровень: делать их регулярно, каждый день, утром и вечером (на сон успокаивают).
    Третий уровень: регулируем своё состояние по желанию, мысленно задействуя разные потоки праны.

    Мы можем дышать тремя сегментами корпуса: включая нижние части лёгких, верхнюю часть лёгких, и ключичным дыханием, поднимая плечи и напрягая шею. Физиологически, наибольший объем воздуха можно прокачать через лёгкие, задействуя два первых. Почему же многие люди, особенно женщины, всю жизнь дышат носом, горлом, а не животом? Стоит ли удивляться потому, почему яркость интимных ощущений не такая, как хотелось бы? Или что «постоянно нету сил»? Или тому, что «нет силы воли похудеть, наконец»?

    Каких бы психоделических или марихуанных эффектов вы ни добивались на коврике, сила пранаямы в глубоком дыхании каждый день, 16 часов в сутки (минус сон, когда мы дышим поверхностно). Дышать, проснувшись, как во сне – верный способ жить в полусне! Для разгона, утром делайте мощную прокачку (см. ниже упражнения), днём в обеденный перерыв 1-2 техники (Капалабхати + Самавета, рекомендую), и вечером полезные и успокаивающие, расслабляющие пранаямы (Анулом-Вилом, Аджапа-джапа, Чандра Бхеда и др.).

    Физиологические эффекты пранаямы, наверное, запечатлены в бессмертной статье М.Баранова «Марихуана-пранаяма…», вы легко найдёте её поиском. Скажу об эффектах энергетических. В нашем теле, с точки зрения йоги, 5 пран (тоже поищите, не буду Википедией). Они, конечно, немного задействуются в асанах, но слабо. Асаны работают с чакрами. В основном, «пробуждения праны» можно добиться именно дыхательно-энергетическими практиками – пранаямами. Чтобы держать в тонусе не только всякие хитрые мышцы тела (которые по названиям и не всякий врач-то знает) с помощью асан, но и хотя бы азбучные 5 пран! Без которых просто «жизни нет», и ничего не хочется.

    Какие пранаямы самые лучшие? Для начинающих – те, которые дают наибольший эффект. Для продолжающих – те, эффекты которых наиболее сбалансированы, чтобы не приходилось потом ещё что-то делать как компенсацию.

    Для начинающих, лучшие техники это:

    Бхастрика-пранаяма: делаем 3 подхода по 10 циклов, с отдыхом по 30-60 секунд между ними (по ощущениям, чтобы дыхание пришло в норму). (делаем утром)
    Агнисара-крия (взбалтывание живота на задержке после выдоха) (утром)
    Капалабхати-пранаяма: делаем от 3х минут и стремимся к 5-10 (утром обязательно, и потом ещё днём)
    Анулом-вилом пранаяма (делаем вечером, перед сном, не утром)
    Самавета-пранаяма (вдох-задержка-выдох в пропорции 1:1:1) (делаем в любое время дня).
    Все пранаямы, кроме последней, важно делать на пустой желудок, иначе эффект будет минимальный.

    Для продолжающих, хорошие техники:

    Нади Шодхана пранаяма;
    Сурья-бхеда пранаяма;
    Мурчха.
    Особенно в сочетании с Мула-бандхой, Чин-мудрой, техникой «Дришти» (пристальный взгляд).

    Алексей Соколовский

    #5177

    Vika
    Участник

    Чандра Бхедана Пранаяма

    «Чандра» означает «луна», бхид» — корень, «бхедана» означает проникать, проходить через что-либо. В Чандра Бхедана Пранаяме все вдохи выполняются через левую ноздрю, а все выдохи — через правую. Нерв на левой стороне называется Ида Нади или Кандра Нади. Нерв на правой стороне носа называется Пингала Нади или Сурья Нади. Праническая энергия во время вдоха проходит через Ида, или Чандра Нади, а во время выдоха — через Пингала или Сурья Нади.
    Энергия в правом канале считается холодной, лунной («чандра» на санскрите означает «луна»). Когда этот канал активен, человек становится склонен к интроспекции, размышлениям, созерцанию. Чандра Нади Пранаяма – это упражнение для очистки левого энергетического канала и активации в нем потоков энергии.
    Техника выполнения Чандра Бхедана Пранаяма
    Исходное положение – любая удобная медитативная поза: Сиддхасана, Вирасана или Падмасана
    Вытяните позвоночник от копчика до шейного отдела вверх и поднимите туловище вверх.
    Наклоните голову от задней части шеи и сделайте Джаландхара Бандха
    Закройте глаза и обратите взор внутрь.
    Положите правое запястье наружной стороной на правое колено и держите кисть в Джняна Мудре.
    Для контроля потоков дыхания используется Насикагра Мудра. Средний и указательный пальцы прижимаются кончиками к межбровному промежутку (точка Бхрумадхья – активатор Аджна-чакры). Левая ноздря наполовину закрывается большим пальцем с помощью легкого надавливания. Правая полностью зажимается безымянным пальцем.
    Дыхание происходит через левую ноздрю.
    Вдыхайте медленно, заполняя легкие до самого верха.
    После завершения вдоха, мягко надавливая большим пальцем, закройте левую ноздрю. Теперь обе ноздри перекрыты. Подождите одну секунду.
    Теперь частично ослабьте давление на правую ноздрю и выдыхайте через правую ноздрю. Выдох должен быть медленным, устойчивым и полным.
    Это один цикл. Сделайте 8-10 таких циклов.
    Особенности выполнения Чандра Бхедана Пранаямы
    В то время, когда пальцы находятся на носу нужно, чтобы их давление не сдвигало носовую перегородку в сторону: когда закрыта левая ноздря, чтобы перегородка не сдвинулась вправо, а когда закрыта правая ноздря, не сдвинулась влево.
    Не следует убирать большой палец или пальцы с той ноздри, которая наполовину открыта;
    Давление кончиков пальцев на нос необходимо регулировать так, чтобы для входящего и выходящего воздуха образовывался узкий проход, через который воздух проходил бы медленно и устойчиво. Но этот проход не должен быть ни слишком широк, ни слишком узок. Вначале делайте проход таким, чтобы дышать было легко. По мере прогресса в ваших занятиях делайте его уже;
    В то время, когда ваше внимание сосредоточено на одной ноздре, не отпускайте другую; вдыхая через левую ноздрю, не отпускайте правую, и наоборот, иначе через нее начнет проходить воздух.
    Поскольку в Чандра Бхедана Пранаяме поток дыхания контролируется пальцами, легкие впитывают больше энергии на вдохе. Практика Чандра Бхедана Пранаямы охлаждает органы. Она успокаивает и укрепляет нервы и очищает пазухи.
    Интенсивное исполнение Чандра Бхедана Пранаямы оказывает мощное очищающее воздействие. Потоки энергии в левом канале значительно усиливаются. Хорошо разрабатывается шейный отдел позвоночника. Усиливается воздействие на Вишуддхи-чакру и ее проекцию – щитовидную железу. Техника исполнения:
    Делается глубокий выдох, и голова расслаблено опускается вниз.
    На вдохе голова отбрасывается назад.
    С выдохом голова резко опускается вперед.
    Очень важно делать глубокие вдохи и выдохи. Запрокидывать голову нужно осторожно – подберите удобный для себя ритм и следуйте ему.

    #5191

    Evgenya
    Участник

    КАПАЛАБХАТИ: ОЧИЩЕНИЕ ДЫХАНИЕМ

    Капалабхати является последней из шести шаткарм. Древний источник «Гхеранд Самхита» называет эту шаткарму — бхалабхати. «Бхала» или «Капал» — означает «череп», «лоб». «Бхати» переводится, как «свет, сияние, великолепие, блеск», а еще — «восприятие и знание». В английском языке эту технику называют «техникой очищения передней части мозга».

    Капалабхати также можно отнести и к пранаяме, она придает мозгу силы и активизирует в нём центры, которые отвечают за более тонкое восприятие мира. Выполняется эта техника по аналогии к бхастрика-пранаяме, отличием является то, что выдох здесь выполняется принудительным активным способом, а вдох является естественным пассивным процессом.

    Как описано в шлоке, такое дыхание напоминает работу кузнечных мехов. Если меха сжимаются — воздух выталкивается, а если они раскрываются, воздух начинает всасываться в них благодаря созданному до этого вакууму. Таким же образом, если вы вдыхаете выполняя капалабхати, то это должно быть лишь реакцией на принудительно сделанный выдох.

    ПОДГОТОВКА

    Для выполнения капалабхати необходимо сесть в удобную позу с ровной спиной и настроится как на медитацию. Предпочтительной позой для выполнения капалбхати является Сиддхасана (сиддха йони асана) или Падмасана.

    Далее закрываем глаза и расслабляемся, позвоночник стараемся держать прямо. Кисти рук складываем в «джняна» или в «чин» мудру.

    Одновременно практикуем «кайя стхайрьям» — неподвижность тела.

    ВЫПОЛНЕНИЕ

    Делаем глубокий вдох и пятьдесят четыре цикла капалабхати, то есть интенсивных вдоха-выдоха через две ноздри одновременно с упором на выдох. Вдох должен быть коротким и естественным.

    Сделав последний выдох глубоко вдыхаем через нос и затем быстро выдыхаем через рот, немного сморщив губы. Выполняем кумбхаку (задержку дыхания) и три бандхи (замка): джаландхара, мула и уддияна (горло, промежность, живот) — именно в таком порядке, но практически одновременно.

    Кумбхаку и бандхи необходимо удерживать столько времени, насколько это для вас возможно. Перед тем как сделать вдох, расслабляем бандхи: мула, уддияна, джаландхара (промежность, живот, горло) — именно в таком порядке, медленно вдыхаем через нос и повторяем цикл из пятидесяти четырёх вдохов-выдохов капалабхати.

    Поначалу достаточно будет выполнять три цикла дыхания капалабхати по пятьдесят четыре вдоха-выдоха. По мере освоения и достижения совершенства в этой практике, число циклов можно будет увеличить до пяти, а далее также постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов в каждом цикле.

    После завершения практики сконцентрируйтесь на месте, расположенном непосредственно перед закрытыми глазами. Можно также выполнить шамбхави мудру (концентрация внимания в районе межбровья).

    РЕКОМЕНДАЦИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ

    Техника капалабхати является более доступной для начинающих, чем бхастрика-пранаяма, поскольку не приводит к гипервентиляции легких. В ней можно выполнять большее число вдохов-выдохов, чем в бхастрика-пранаяме. В течение месяца практики число вдохов-выдохов одного цикла можно увеличить до двухсот, но стоит помнить, что совсем не лишним будет прислушаться к рекомендациям опытных специалистов, мастеров и гуру, а также вашего личного учителя по йоге.

    Капалабхати рекомендуется выполнять перед практикой нети и перед тем, как заняться концентрацией или медитацией.

    Данную технику можно практиковать как перед выполнением асан, так и после.

    Если во время выполнения практики капалабхати у вас начинается головокружение, значит вы дышите слишком усиленно и интенсивно. В этом случае следует прекратить практику и посидеть спокойно. В следующий раз постарайтесь выполнять эту практику с меньшей интенсивностью и с большим осознаванием. Не старайтесь контролировать вдох, он должен быть неконтролируемым и самопроизвольным, а выдох должен быть таковым, чтобы до конца выполнения цикла у вас не было чувства нехватки воздуха. Это очень важно. При правильном выполнении во время практики у вас наоборот должно появляться ощущение того, что вы можете выполнить гораздо больше вдохов-выдохов за один цикл.

    Эффект от выполнения техник капалабхати и бхастрики-пранаямы аналогичны, однако вследствие того, что выдох в капалабхати более длительный и сильный, то она производит несколько другое воздействие на мозг. Известный автор и учитель йоги Андре ван Лисбет писал, что при обычном вдохе спинномозговая жидкость, находящаяся вокруг мозга, сжимается, вследствие чего и мозг также немного сжимается.

    На выдохе это сжатие уменьшается, происходит декомпрессия, и мозг немного расширяется. Таково механическое воздействие дыхания на работу мозга. Выполняя в капалабхати принудительный выдох, мы увеличиваем декомпрессию в мозге, и тем самым увеличиваем массирующее воздействие на мозг.

    За одну минуту человек в среднем делает около пятнадцати вдохов-выдохов, то есть мозг примерно с такой частотой подвергается постоянной компрессии/декомпрессии, однако в капалабхати вдохи-выдохи выполняются от пятидесяти до ста раз, а это стимулирует мозг в 3-7 раз чаще, чем обычное дыхание. Практика дыхания капалабхати выводит из легких и из клеток организма гораздо больше двуокиси углерода и различных вредных газов, чем это происходит при обычном дыхании.

    #5197

    Marina
    Участник

    Шитали пранаяма

    От слова “шитали” – прохладный. Эта пранаяма охлаждает организм, отсюда и название.

    Техника:

    1. Сесть в Падмасану , Сиддхасану либо Вирасану.
    2. Спину держать прямо и неподвижно, а голову поднятой. Выполнить Джняна Мудру. Джаландхара Бандха выполняется здесь не во время вдоха, а позже.
    3. Открыть рот и округлить губы.
    4. Края и кончик языка, касающиеся зубов – от коренных до резцов, поднять и свернуть. Своей формой язык будет напоминать готовый развернуться молодой листок.
    5. Свернутый таким образом язык высунуть. Втягивать воздух через свернутый трубочкой язык со свистящим звуком (сссссса), наполнив легкие полностью. Воздух втягивается, словно через пипетку или соломинку для питья. Завершив полный вдох, убрать язык и закрыть рот.
    6. После полного вдоха опустить голову от шеи к туловищу. Подбородок должен покоиться в межключичной ямке, сразу над грудиной. Голова, таким образом, выполняет Джаландхара Бандху.
    7. Теперь примерно на 5 секунд сделать задержку дыхания (ангара кумбхаку), выполняя в это время Мула Бандху.
    8. Выдыхать медленно через нос с придыхательным звуком (ххуууууум), как в Удджайи.
    9. Так завершается один цикл Шитали Пранаямы.
    10. Поднять голову и повторять цикл 5-10 минут.
    11. По окончании лечь в Шавасану.

    Эффект:
    Эта пранаяма охлаждает организм, успокаивает глаза и уши. Она полезна при субфебрильной температуре и симптомах желчности, активизирует печень и селезенку, улучшает пищеварение и снимает жажду.
    Предостережение
    1. Страдающие гипертонией не должны делать ангара кумбхаку.
    2. Страдающие сердечными расстройствами не должны в начальный период занятий делать Шитали Пранаяму.

Просмотр 4 сообщений - с 16 по 19 (из 19 всего)

Вы должны авторизироваться для ответа в этой теме.