В этой теме 36 ответов, 14 участников, последнее сообщение от 
-
Сообщения
-
КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ ДОМА
Многие йога-практики не занимаются дома, потому что они просто не знают, как начать. Мы попробуем разобраться: каким образом лучше всего выстраивать свою домашнюю практику.
Какая самая сложная поза йоги? В зависимости от вашей силы и гибкости, ответы могут быть разными, но почти все практикующие согласятся, что самая сложная задача — начать и поддерживать домашние занятия йогой. Новичкам бывает сложно вспомнить позы для практики, более опытные ученики сталкиваются с проблемой, на чём сделать упор и какие позы выбрать для каждой отдельной сессии. Даже учителя и опытные практики могут столкнуться с трудностями, как поддерживать и обновлять домашние занятия йогой. Болезни, семейные обязательства, скука, путешествия и такая универсальная отговорка, как отсутствие времени — все эти препятствия и даже больше обязательно появятся.
Даже если у вас есть сильное желание и мотивация, чтобы заниматься регулярно, вы все равно будете сталкиваться с проблемой, какие позы выполнять в конкретный момент, на сегодняшней сессии.
В некоторых системах, таких как, например, Аштанга виньяса, используются каждый раз одни и те же последовательности асан йоги, так что, если вы практикуете аштангу, подбор поз для домашних занятий йогой не проблема для вас. Но во многих системах нет установленных последовательностей, нет ограничений, и выбор последовательности остается за практикующим.
Даже если у вас за плечами годы посещений йога-студий, но при этом у вас нет достаточных знаний о том, как организовать сбалансированное домашнее занятие, есть большая вероятность того, что ваша практика будет оставаться поверхностной и неосознанной.
Как планировать домашнюю практику йоги,
Чтобы создать удовлетворяющую вас последовательность, которую вы встретите с энтузиазмом, необходимо учесть два простых аспекта. Во-первых, нужно ответить на вопрос, что вам действительно нужно от домашнего занятия йогой сегодня? Если вы устали после длинной поездки, выбирайте расслабляющую практику, которая поможет восстановить энергию. Можно хотя бы начать со спокойных статичных поз и посмотреть, куда заведет вас практика: если вы почувствуете, что уровень энергии возрастает, вы всегда можете переключиться на более динамичный ритм. С другой стороны, если вы чувствуете себя бодро в начале практики, вы можете выстроить более энергичную сессию, чтобы раскачать эту энергию и направить в нужное русло. Например, можно сделать акцент на позах стоя, балансах на руках и виньясах, развивая силу и внимательность.Практика, удовлетворяющая вашим нуждам, подобранная с учетом вашего состояния — залог осознанности в момент нахождения на коврике, а также бодрости и адекватности в течение дня. Правильно подобранное под ваше состояние домашняя практика йоги также будет вас мотивировать к дальнейшим тренировкам и вы будете заниматься не просто потому, что так нужно или потому что не занимались вчера, а потому что чувствуете в этом естественную потребность.
Другой важный аспект, который необходимо учитывать, создавая домашние занятия йогой, — это принцип, на основе которого асаны хатха-йоги выстраиваются в последовательность. После того, как вы установили для себя, какой тип практики подходит для вас сегодня, необходимо установить порядок, в котором вы будете выполнять выбранные позы. Перед тем, как узнать, какой эффект будет иметь поза в сочетании с другой позой, вам нужно выяснить, какое воздействие будут иметь отдельные асаны на ваше тело и ум. Тогда вы будете точно понимать, куда поместить каждую позу вашей последовательности.
Основные группы асан
Чтобы начать создавать эффективные последовательности асан, необходимо знать, что позы йоги условно можно разделить на несколько групп.Сурья Намаскар
Комплекс асан Сурья Намаскар — это динамический комплекс асан, соединенных динамическими переходами. Сурья Намаскар традиционно выполняется в начале сессии и способствует разогреву всего тела.
Асаны стоя
Первая группа называется асаны стоя, в неё входит множество асан: Триконасана, Паршваконасана, вариации Вирабхадрасаны, Врикшасана и другие балансовые позы на одной ноге. Также в эту группу можно отнести наклоны из положения стоя, такие как Падахастасана, Падангуштхасана, Прасарита падоттанасана.
Балансовые позы
Балансовые позы — относительно небольшая группа асан, для которых требуется сила и баланс. В эту группу входят такие асаны, как Бакасана, Титибхасана, Васиштхасана.
Скрутки
Скрутки обычно делаются из положения сидя, но некоторые могут выполняться и лежа на полу. Помните, что нельзя заканчивать свою практику скрутками, после них необходимо выполнить хотя бы один симметричный наклон вперед.Прогибы
К прогибам относятся такие позы, как Бхуджангасана (поза кобры), Шалабхасана (поза саранчи), Дханурасана (поза лука), Урдва Дханурасана (мостик) и более продвинутые позы, такие как Капотасана (поза голубя) и её вариации. После выполнения прогибов на домашнем занятии йогой нужно выполнить хотя бы один наклон в качестве компенсации.Перевёрнутые
Перевёрнутые асаны хатха-йоги помогают снять напряжение в позвоночнике, а также обеспечивают мощный приток крови к мозгу, вследствие оттока крови от ног, разгружаются и отдыхают сосуды. К перевёрнутым позам относятся: Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (берёзка), Халасана (поза плуга), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях) и другие. Перевёрнутые асаны считаются важнейшими и фундаментальными асанами в йоге. Однако, эти позы могут привести к травме, если делать их неправильно или если у вас есть противопоказания (включая менструации, беременность, высокое кровяное давление, глаукому). Очень важно правильное выполнение перевёрнутых асан, поэтому осваивайте их только в присутствии опытного учителя.
Позы сидя
К позам сидя относятся разнообразные по своей направленности позы, выполняемые сидя на полу(кроме скруток): это и наклоны, такие как Уттансана (наклон вперед из положения сидя) или Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко разведёнными ногами). Сидя выполняются позы для медитации: Сукхасана, Падмасана (поза лотоса). Есть и другие сидячие позы: Бадха Конасана (поза связанного угла), направленная на раскрытие тазобедренных суставов и подготавливающая к Падмасане, или Гомукхасана (поза головы коровы) и многие другие.
Позы отдыха
Не стоит пренебрегать Шавасаной — основной позой для релаксации — выполняйте её обязательно после каждого занятия. К позам отдыха можно также отнести Супта Баддха Конасану (поза связанного угла с поддержкой) — её можно выполнять и в середине домашнего занятия йогой, когда необходим отдых.
Хорошо сбалансированная практика
Основа домашнего занятия йогой — это хорошо сбалансированная последовательность асан. В этой сбалансированной последовательности нет акцента на какой-то отдельной части тела. Наоборот, мы перемещаемся в пространстве во всех направлениях: вертикальное выравнивание, скручивание, наклонение вперед, прогибы назад, переворот вверх ногами и отдых лежа на спине. Основная последовательность асан йоги помогает одинаково развить баланс, силу и гибкость.Сбалансированная последовательность асан йоги должна включать хотя бы одну-две позы из каждой главной группы. Если для вас домашние занятия йогой и составление последовательностей асан являются чем-то новым, лучше всего практиковать группы асаны в строго определенном порядке: Сурья Намаскар, асаны стоя, балансовые позы, скрутки, компесирующие наклоны (хотя бы один) прогибы, также хотя бы один глубокий наклон для компенсации прогибов, перевёрнутые позы, позы сидя, шавасана.
Когда у вас появится больше знаний об эффектах асан и взаимосвязи между ними, вы можете начать создавать другие, более разнообразные последовательности. Тем не менее, всегда заканчивайте домашние занятия йогой шавасаной. Расслабление в конце практики йоги даст вам возможность усвоить всю новую информацию, как на физиологическом, так и на ментальном уровне.
Доктор Мадаван Мунусами об этапах практики
«У пранаямы очень много ограничений. Из всех практик хатха-йоги, у этой практики наиболее серьезные ограничения. Но несмотря на все эти ограничения, мы можем практиковать. Мы говорим «prana karana». Практика начинается с наблюдения за своим дыханием…. Пранаяма выполняется после практики асан. Хатха-йога начинается с ямы, ниямы, асан и только потом приходит время для пранаямы.Яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхаяна… Что-то вроде ступеней в аштанга-йоге. Если рассмотреть эти ступени сами по себе, появляется довольно чёткое понимание. После пранаямы вы полностью успокаиваетесь. И если в этот момент вы начнёте силовую практику вроде виньяс или сурья намаскар, ваше состояние снова станет возбужденным…
Без практики ямы и ниямы вся практика хатха-йоги подобна зданию, которое вы строите без укрепления основания. Например, вы собираетесь построить здание в 100 этажей. Для этого вам нужно пойти гораздо глубже и шире. Настолько, чтобы ваше здание смогло вырасти вверх.
Итак, мы видим красивое здание снаружи, но мы не можем увидеть, что творится в его основании под землёй. Если мы задумаемся о людях, которые достигли высокого уровня йогической практики или о духовно просветленных, мы увидим, что основа их практики лежит в соблюдении ямы и ниямы. Без практики ямы и ниямы все, что построено, будет разрушено.Ямы и ниямы — это, так называемые, нитиярасаянам. Практиковать их нужно каждое мгновение вашей жизни». (из интервью, http://yogalifestyleblog.com/doctorminusami)
КАК ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ ПО ЙОГЕ МЕНЯЕТ НАС
ПОСЛЕ ОДНОГО ЗАНЯТИЯ:
Улучшенная функция мозга.
Всего 20 минут йоги может улучшить когнитивные функции, повыcить внимание и память. Йога гораздо полезнее 20-ти минут энергичных аэробных упражнений.
Меньше стресса
Йога тормозит выработку кортизола и прочих, которые и вызывают пресловутый стресс. После йоги вы чувствуете умиротворение и радость.Повышенная гибкость.
То, что нужно
ПОСЛЕ НЕСКОЛЬКИХ МЕСЯЦЕВ:
Нормализация кровяного давления
Люди, имеющую легкую и умеренную гипертензии должны заниматься йогой. Йога поможет им снизить уровень кровяного давления.Хорошая работа легких
Занятия йогой в течение 15 недель значительно увеличивают жизненную емкость легких.Уменьшение болей в шее
Немецкое исследование, опубликованное в журнале Pain показало, что четыре недели практики йоги снижают интенсивность боли у взрослых.Снижение тревоги
12 недель йоги уменьшают беспокойство и увеличивают уровень гамма-аминомасляной кислоты в мозге, которая связана с депрессией и тревожными расстройствами.
Освобождение от хронической боли в спине
Йога эффективнее в снижении боли и улучшении настроения, чем стандартное медицинское лечение.Найди свой стиль йоги
Новичкам сложно определиться со стилем йоги. Но зачастую, и те, кто занимается йогой уже несколько лет, сталкиваются с этой проблемой, т.к. хотят поменять метод практики. В этом нет ничего плохого, т.к. люди меняются. Выбирая вид йоги, учитывайте две вещи:
1) занятия должны вам нравиться
2) приближать вас к вашей цели.Стили йоги для красивой фигуры
Если вам нравится движение, тогда стоит остановить свой выбор на динамичной йоге, такой как, аштанга виньяса, которая предполагает быструю смену асан. Другой вариант — крийя-йога, где на выполнение каждой позы отводится определенный промежуток времени. В целом практика получается довольно энергичной.Если вам нравятся занятия в неспешном темпе, выбирайте статические виды йоги: классическую хатху и йогу Айенгара, предполагающие спокойное и вдумчивое выполнение асан. Такие уроки дают ощутимую нагрузку на мышцы, вполне сравнимую с силовыми тренировками, а потому неплохо укрепляют мускулатуру. Того же эффекта можно добиться, посещая йогу 23 (последовательное выполнение поз из хатхи и восточных боевых искусств).
Стили йоги для релаксации
Если вы хотите расслабиться, отправляйтесь на занятия йога-нидрой, которая представляет собой йогический сон: находясь в шавасане, ученики по инструкции преподавателя отслеживают свое дыхание и ощущения, направляют внимание в определенные участки тела. Нидра дает возможность открыть для себя йогу сновидений и лучше освоить пранаяму. Все это помогает победить стресс и контролировать эмоциональный фон.Снять напряжение поможет и такой вид йоги, как шивананда-йога, которая, кстати, отлично подойдет новичкам: практика включает лишь двенадцать асан, а все внимание уделяется релаксации. На уроке вы будете много медитировать и по нескольку раз ложиться в шавасану.
Если вы хотите набраться сил. Пожалуй, лучший вид йоги для этого — кундалини, цель которой разбудить внутренние ресурсы организма. Занятия включают в себя особые дыхательные упражнения, асаны и крийи, направленные на раскрытие энергетических центров человека. Сходных целей можно достичь, занимаясь айшварья-йогой, фокусирующейся на мантрах, пранаямах и медитации. Это очень мягкая практика, требующая минимума физических усилий, но предельной концентрации внимания.
Влияние йоги на здоровье человека
— Тело, в результате практики йоги, приобретает пропорциональные размеры, и возникает естественная гармония и функциональный баланс между различными органами, что приводит к улучшению здоровья и самочувствия.
— Все части тела включены в практику с минимальным усилием, без перенапряжения, усталости, чрезмерного нагревания и пота.
— Йогические упражнения укрепляют слабые части тела без одышки и учащённого дыхания, которые сопровождают спортивные занятия. Они особенно эффективны в укреплении мышц живота.
— Закрепощённые мышцы восстанавливают свою эластичность. Подвижность суставов также увеличивается и восстанавливается даже в преклонном возрасте.
— Непроизвольные мышцы развиваются и управляются с помощью концентрированного давления на них.
— Улучшается деятельность сердца и всей сердечно-сосудистой системы в целом.
— Можно достичь сознательного контроля над большинством автономных функций организма, что невозможно сделать с помощью других физических упражнений.
— Незначительные структурные и функциональные нарушения могут быть исправлены, и гармоничное развитие всего тела достигается с помощью практики асан. Слабые мышцы живота, кривая спина, выпирающие дряблые бёдра, согнутые плечи, впалая грудь могут быть исправлены, и их форма может быть восстановлена. Позвоночник становится прямым и гибким. Все части тела приобретают симметричное положение, что ведёт к улучшению осанки.
— Йога помогает избавиться от тучности, удаляя избыточный жир, и распределяя оставшийся по всему телу в правильной пропорции. Потеря веса происходит посредством выполнение практики поз.
— Асаны помогают регулировать вес. Если ваш вес ниже нормы, то он увеличится, если выше – уменьшится.
— Формируется правильное дыхание.
— Кровяное давление нормализуется, и большее количество крови поступает к большему количеству тканей.
— Улучшается сон.
— Цвет глаз становится более ярким, а голос глубоким. Талия становится стройной.
— Выведения непереваренных остатков пищи будут более регулярными, и накопленные в теле токсины будут выводиться легко без дополнительных лекарств.
— Можно избавиться от употребления транквилизаторов и стимуляторов с отрицательными побочными эффектами.
— Воздействуя на причину недомогания, можно избежать множества психосоматических расстройств без вмешательства докторов и лекарств.
— Высокий уровень выносливости и сопротивления болезням развивается благодаря правильному функционированию и высокой эффективности внутренних органов, и формированию внутреннего телесного механизма самонастройки.
— Даже после продолжительной болезни практики йоги ускоряют процесс восстановления, т.к. они восстанавливают и сохраняют энергию и увеличивают жизнеспособность.
— Значительно повышается способность переносить жару и холод, преодолевать боль и стрессовые нагрузки
— Йога учит искусству расслабления. Усталость, как мышечная, так и психическая, устраняется. Возникает расслабление и повышается адаптивность.
— Все напряжения: физические, умственные, эмоциональные постепенно устраняются, тело, ум и эмоции функционируют гармонично до самого преклонного возраста.
СОВЕТЫ ДЛЯ ПРАКТИКУЮЩИХ ХАТХА-ЙОГУ
Источник: Сальвараджан Есудиан и Элизабет Хейч — Хатха-Йога1. Вставайте утром в одно и то же время и ложитесь спать в одно и то же время. Ложитесь спать в 10 часов вечера, так как положение земли в космосе перед полуночью создает наиболее благоприятные условия для восстановления нервной системы.
2. Пусть ваша первая мысль при пробуждении будет: «я здоров». Сконцентрируйте мысль на том, что значит здоровье и сила ума и тела.
3. Ходите босиком по земле в лесу, на лугу, берегу реки или озера. Через пальцы ног мы впитываем излучение земли, которая выдающимся образом укрепляет и освежает весь организм. Жители городов очень легко устают, потому что обувь, бетон и асфальт отделяют их от этого всеобщего источника энергии.
4. Делайте утром и вечером упражнения для глаз, и вы никогда не будете зависеть от очков.
5. Мясо содержит много вредных веществ и в сильной степени отравляет организм, создавая одновременно большую нагрузку органам пищеварения. Овощи, фрукты, зерновые, мед и молочные продукты должны быть вашим главным питанием.
6. Не позволяйте никогда неудовольству, презрению, жадности, ревности или другим низменным инстинктам коснуться вашего ума. Такие эмоции создают опасные токи, отравляют ум и тело: результатом будет болезнь.
7. Говорите только тогда, когда вам есть, о чем говорить. Избегайте плохих мыслей, плохой речи, плохих действий. Очень ценно раз в месяц на новолуние или полнолуние проводить майнам — полный пост и полное молчание.
8. Если возможно, практикуйте йогу в специальной комнате. В ней всегда должен быть свежий воздух. Когда вы входите в эту комнату, оставляйте снаружи вместе с одеждой все ваши волнения, заботы, беспокойства.
Что будет, если делать планку каждый день
Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.
И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?
1. Укрепятся мышцы кора
Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
3. Ваш метаболизм повысится
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).4. Ваша осанка значительно улучшится
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.5. Улучшится чувство равновесия
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.6. Повысится гибкость
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.7. Улучшится общее психическое состояние
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.
Вы должны авторизироваться для ответа в этой теме.