Рекомендации по выполнению практики

Аштанга-йога Форумы Аспекты аштанга-йоги Рекомендации по выполнению практики

В этой теме 8 ответов, 6 участников, последнее сообщение от  Evgenya 2 месяцев назад.

Просмотр 9 сообщений - с 1 по 9 (из 9 всего)
  • Автор
    Сообщения
  • #4205

    editor
    Администратор форума

    ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ

    В процессе дыхания уджайи голосовая щель должна быть частично перекрыта.
    Вдох и выдох при этом должны быть глубокие и медленные: каждый дыхательный цикл должен длиться до 30 секунд при освоении упражнения без нагрузки и около 10-12 секунд при работе в асанах.

    Один из вариантов перевода слова «уджайи» – «то, что говорится громким голосом». Это дыхание действительно примечательно характерным «шипением».
    Звук появляется из-за того, что с прикрытой голосовой щелью воздуху становится труднее проходить через нее.

    Благодаря дыханию уджайи увеличивается разница давлений воздуха в грудной клетке на вдохе и на выдохе по сравнению с обычным дыханием, что улучшает газообмен. Дыхательный аппарат человека, практикующего уджайи, можно сравнить с пережатым воздушным шариком – воздух выходит и входит со значительным усилием. При том же объеме воздуха на выдохе в легких увеличивается давление, и поэтому кислород быстрее и эффективнее всасывается в кровь. При вдохе воздух в легких, напротив, более разрежен, что позволяет углекислому газу быстрее выходит из крови в легочное пространство.
    Уджайи является энергосберегающим дыханием. Поскольку эта техника подразумевает уменьшение количества дыхательных циклов, при ее выполнении дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови.
    Кроме того, концентрация на процессе и звуке дыхания отвлекает от посторонних мыслей, позволяя сосредоточиться исключительно на выполнении упражнений.

    Дыхание Уджайи необходимо поддерживать в течение всей йогической тренировки, кроме шавасаны – в этой асане используется обычное спокойное дыхание.

    Для освоения дыхания Уджайи можно предложить следующее упражнение:

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, руки опущены.
    При вдохе руки медленно поднимаются через стороны вверх, голосовая щель частично перекрыта, громким шепотом произносим звук «СО».
    На выдохе руки медленно опускаются, шепотом произносится звук «ХАМ».
    Дыхание размеренное, глубокое, медленное, через нос.
    Рот закрыт. Звук слышится в области горла.
    Повторяем это упражнение 5 раз, постепенно можно увеличивать количество повторений до 10 циклов.

    Начинающим практикам йоги может быть тяжело дышать Уджайи всю тренировку, поскольку дыхательная мускулатура недостаточно тренирована, но через некоторое время практик обнаруживает, что может качественно дышать Уджайи во время всей тренировки.

    Противопоказания
    При гиперфункции щитовидной железы и высоком артериальном давлении выполнять упражнение не рекомендуется

    Польза
    — вентилирует лёгкие
    — успокаивает нервы
    — возбуждает все эндокринные железы
    — воздействует на щитовидную железу
    — заряжает энергией
    — повышает сосредоточенность и восприятие

    #4212

    editor
    Администратор форума

    Аштанга йога как она есть
    (Информацию для подписчиков подготовил Антон Демиденко — инструктор Ашатнга йоги в Вистара-йога центре г.Барнаул)

    Впервые систему из восьми частей (Аштанга) йоги скомпоновал из уже существовавших систем Патанджали приблизительно 1 век до нашей эры. Но то, что дошло до наших дней, обрасло мифами. Попробуем с некоторыми разобраться.

    МИФ № 1
    Считается, что основателем Майсорского стиля Аштанга йоги является Шри К. Паттабхи Джойс. Но он был учеником знаменитого йога и ученого Шри Тирумалая Кришнамачарьи. И соответственно передавал лишь те знания, которым его научили. Если и есть отличия в последовательности асан, то в методике особо отличий нет. Например, если сегодняшний хранитель традиции Шарат немного поменял последовательность, то это вовсе не делает его основателем стиля. В свою очередь основную методику Кришнамачарья получил от Шри РамаМохана Брахмачари в Гималайских горах. Что было между Рамамоханом и Патанджали никому не известно.

    МИФ № 2
    Майсорский стиль Аштанга йоги – молодой. Наиболее известные старейшие школы йоги в Индии это Аштанга-йога (Майсор), школа Шивананды, школа Дхирендры Брахмачари. Подробно методику виньяс впервые Кришнамачарья описал в 1934 г. В «Йога Макаранда». К примеру книга Дхирендры Брахмачари «Йога Сукшма вьяма» была написана в 1956 г. Свами Шивананда начал свое йогическое обучение только в 1924 году, в то время как Кришнамачарья был уже опытным мастером.

    МИФ № 3
    Аштанга йога суровая, категоричная практика, предъявляющая большие требования к ресурсам занимающегося, к ней нужно иметь хорошую физподготовку. На самом деле, кто начинал практику майсор-классов, знает, что если вы не готовы к следующей позе, то никто не будет вас мучать в ней. Основной принцип – когда тело готово, асана приходит. Требования предъявляются только к уму ученика, поскольку с первых уроков начинается активная работа с памятью и вниманием. В «Йога-мале» Паттабхи Джойса есть рекомендации для пожилых и беременных, поэтому нельзя сказать о категоричности Джойса.

    МИФ № 4
    Виньяса – это связки между асанами. На самом деле «Виньяса» это метод пошагового корректного и терапевтичного входа и выхода в асану.

    МИФ № 5
    Аштанга – йога это только асаны и хорошо подходит для фитнеса. Для преданного практика Аштанга-йоги, майсорский стиль прежде всего медитативная практика. Слишком много уловок для ума: счет виньяс, особое ритмичное дыхание со звуком, внутренние замки – бандхи, точки дришти. Вся система продумана так, чтобы все 8 частей йоги были задействованы. Но именно поэтому Аштанга — йогу никогда не будут преподавать в фитнес-клубах, где люди больше обеспокоены размером бицепса и талии, чем состоянием ума.

    #4215

    editor
    Администратор форума

    Источник: Дмитрий Барышников http://www.dima.yoga/
    направление движения

    #4299

    Basya
    Участник

    Как считать на пальцах до 108 во время практики мантр, не используя четки

    Когда Эдди Штерна спросили, как он так считает, он ответил:
    — У меня 108 пальцев!

    А потом объяснил, что можно использовать фаланги пальцев, которых по три на каждом, и перемещать по ним большой палец.

    Так на одной руке вы считаете каждое произношение мантры (всего 12 на 4 пальцах), а на другой количество пройденных циклов (используя 9 фаланг трёх пальцев).

    9 циклов по 12 произношений мантры = 108

    #4520

    Basya
    Участник

    АШТАНГА ЙОГА – ОЧИЩАЕТ ОРГАНИЗМ?
    Благодаря динамичным движениям и интенсивному дыханию, при выполнении практик аштанга-йоги, тело хорошо разогревается, чувствуется жар и повышается потоотделение. В таком режиме работы, телу необходимо большее количество кислорода, для чего организм задействует все, находящиеся в нем, запасы красных кровяных тел.

    Вследствие этого кровь становится гуще и её скорость снижается. Для предотвращения такой проблемы, одновременно с красными кровяными телами, организм разжижает кровь.

    Возникает вопрос – чем? Откуда берется дополнительная жидкость? А поступает она из межклеточного пространства, при выходе из которого формирует плазму крови, что и дает эффект разжижения.

    Чем больше плазмы содержится в крови и чем быстрее она циркулирует, тем больший объем вредных продуктов метаболизма она может вывести из тела. Увеличенная активность на уровне физиологии, также, включает механизмы удаления жировой ткани.
    Вывод: Да, аштанга йога очищает организм и выводит из него вредные продукты клеточного метаболизма. Кроме того, она систематизирует нагрузки таким образом, что бы рефлекторные механизмы включались наиболее эффективно.
    Источник: Аштанга Йога Центр Нараяна Екатеринбург

    #4531

    Marina
    Участник

    Пара мифов об аштанга-йоге, которые пора развенчать

    Миф 1: Аштанга-йога подходит только продвинутым практикам с серьёзной физической подготовкой.
    На самом деле:
    Практику аштанги отличает уникальный формат урока – майсор-класс. По сути, это самостоятельная практика под присмотром преподавателя. Каждому пришедшему на урок выдаётся последовательность на проходящем для него уровне, а далее, по мере того, как развивается тело, усложняется и практика. Таким образом, на уроке могут заниматься рядом опытный практик и новичок, и никому не придётся подстраиваться.

    Миф 2: Аштанга – травмоопасная практика.
    На самом деле:
    Практика в формате майсор-класса является наиболее безопасным режимом занятий. Здесь вам не придётся, задыхаясь, успеть угнаться за счетом, пытаться закрутиться в асаны, которые вам пока недоступны, и подстраиваться под уровень остальной группы.
    Традиционный урок аштанга йоги проходит в формате самостоятельной практики в своём ритме под присмотром учителя. На таком занятии вы получите ровно тот уровень сложности, к которому готово ваше тело. Инструктор майсор-класса отслеживает практику каждого занимающегося в отдельности, помогая освоить новые позы корректно и безопасно.

    #4764

    Vika
    Участник

    10 причин дышать Уджайи

    Дыхание со звуком – важнейший принцип наследия «отца современной йоги» Шри Тирумалая Кришнамачарьи. «Как только он начал учить, первое, что он сказал: «Вдох, подними руки. Дыши с шипящим звуком и ощущением трения в горле», – вспоминает свое знакомство с Кришнамачарьей один из его учеников Шриватса Рамасвами. Другой известный ученик Кришнамачарьи – Шри К. Паттабхи Джойс – в рамках Аштанга-виньяса йоги рекомендовал поддерживать свободное глубокое дыхание со звуком в течение всей практики.

    По своей сути этот тип дыхания представляет собой описанную в классических текстах технику уджайи, только без задержки (кумбхаки). «Закрой рот, вдыхай через ноздри – воздух идет через горло к сердцу, создавая шум. Это Уджайи», – гласит «Хатха-йога Прадипика». Технически мы выполняем частичное сужение голосовой щели. Звук на вдохе и на выдохе должен быть шипящим и мягким, чем-то напоминающим шум моря в ракушке.

    Уджайи – безопасная и очень полезная техника, оказывающая комплексное воздействие на организм:

    1. Активирует практику йоги
    Концентрация на звуке дыхания переключает внимание с внешних ощущений на внутренние. Андре Ван Лисбет в книге «Пранаяма» отмечает, что уджайи по сути является ступенью к медитации, поскольку «глубокая концентрация на проходе воздуха и на издаваемом звуке полностью отвлекает внимание от посторонних проблем». А когда внимание внутри – мы не растрачиваем энергию, а, наоборот, сохраняем ее и даже накапливаем. Хранитель традиции Аштанга-виньяса йоги Шарат Р. Джойс на одной из своих конференций в 2012 году сказал об этом просто очень просто и емко: «С глубоким дыханием со звуком воздух будет свободно идти внутрь и наружу, и оно активирует практику».

    2. Растягивает дыхание, успокаивает и снимает стресс
    Во время сжатия голосовой щели голосовые связки занимают такое же положение, как при шепоте, и мозг воспринимает этот процесс как произнесение звуков. Звук в нашем организме считывают височные доли, когда они активизируются, то они тормозят активность дыхательного центра продолговатого мозга, что приводит к рефлекторному замедлению дыхания.
    «Медленное и глубокое дыхание приводит к немедленному успокоению ума и тела, а также приводит в состояние гармонии биоплазменное тело. Кроме того, звук в горле, как правило, действует успокаивающе на все человеческое существо. Если человек продолжает осознавать этот звук в течение достаточно долгого времени, исключив все другие мысли, он сразу же почувствует его благотворное действие. В целом, можно сказать, что уджайи помогает при всех болезнях, связанных с нервозностью и стрессом», – говорится в классической книге Бихарской школы йоги «Древние тантрические практики йоги и крийи».

    3. Очищает тело от токсинов
    Ровное, глубокое дыхание с тихим шипящим звуком в основании горла помогает очистить тело от токсинов, отмечает Шарат Р. Джойс в книге «Аштанга йога Анустхана». Джон Скотт в книге «Аштанга йога» поясняет, что трение воздуха, проходящего через голосовую щель, согревает сам воздух прежде чем он поступает в легкие. За счет этого во время уджайи вырабатывается тепло и обильный пот, вместе с которым тело покидают и токсины. Таким образом, сочетание асан с уджайи дает мощный разогрев организма, но сердце при этом работает в экономичном режиме – и это еще один важнейший эффект уджайи.

    4. Позволяет легче переносить физическую нагрузку
    «Уджайи сильно гасит пульс – примерно на 10-20 ударов. Мы проверяли: первая серия Аштанги без уджайи – пульс 150, то же самое с уджайи – пульс не превышает 130 ударов. Это позволяет легче переносить физическую нагрузку», – говорит руководитель Agapkin Yoga Station Сергей Агапкин.
    Помимо развития кардиовыносливости уджайи улучшает газообмен, увеличивая парциальное давление в легких: кислород легче проходит в кровь через стенки альвеол.

    5. Тренирует сердце
    Эффект тренировки сердца происходит только в случае, когда уджайи сочетается с физической нагрузкой. Когда мы дышим со звуком, то на вдохе у нас венозный возврат возрастает, и сердце бьется чаще, а на выдохе он замедляется, и сердце работает реже. Это оказывает на него тренирующее воздействие, поскольку увеличивается амплитуда работы сердечной мышцы. «Кроме того, во время уджайи кровоснабжение сердца меняется, оно по сути живет в режиме интервальной гипоксии: бьется реже – получает меньше кислорода, бьется чаще – снова насыщается кислородом. Для сердца это очень полезно», – говорит Сергей Агапкин.

    6. Тренирует дыхательную мускулатуру
    Движение воздуха с сопротивлением через суженную голосовую щель заставляет дыхательную мускулатуру работать с повышенной нагрузкой и способствует ее укреплению, отмечает председатель Санкт-Петербургского йогатерапевтического общества Артем Фролов. Он поясняет, что «пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели, и поэтому уджайи оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру, готовя практикующего к выполнению задержек дыхания».

    7. Улучшает проходимость бронхов

    Важнейший эффект дыхания со звуком – улучшение состояния лёгких и отхождение мокроты. «Обструкция голосовой щели приводит к тому, что избыточное давление растягивает бронхи, делая их более проходимыми», – отмечает Сергей Агапкин. Таким образом, уджайи особенно полезно для людей, которые склонны к бронхиальной обструкции (сужению бронхов в каком-то месте), а это практически все люди, которые когда-либо курили.

    8. Усиливает венозный возврат
    Уджайи – прекрасное дыхание при варикозе как одна из форм улучшения венозного возврата.
    Важнейший механизм венозного возврата – присасывающее действие грудной клетки на вдохе. Причем на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает усиление венозного возврата, отмечает Артем Фролов: «Кровь устремляется из области более высокого давления в область более низкого, и в силу этого венозный возврат на вдохе усиливается. Таким образом, каждый вдох подтягивает венозную кровь к сердцу, в буквальном смысле «высасывает» венозное русло, увеличивая наполнение сердца перед последующим его сокращением».

    9. Способствует мягкой практике йоги
    «Если вы дышите правильно, то сможете практиковать часами», – сказал как-то Шарат Р. Джойс. Петри Ряйсянен, говоря об эффектах уджайи в книге «Аштанга йога», отмечает, что глубокое, спокойное дыхание позволяет мягко войти в асану и отстроить ее, а также снимает напряжение с мышц и сухожилий. В то время как напряженное, учащенное, сбивающееся дыхание указывает на потерю энергии и блуждание мыслей. На одной из своих конференций в Майсоре об этом сказал и Шарат: «Поверхностное дыхание означает, что мы не присутствуем в асане, наш ум блуждает где-то еще. В таком случае можно получить травму и мышечные боли».

    10. Учит контролю дыхания

    «Дыхание уджайи делает дыхание слышимым, а так им легче управлять», – пишут в своей книге основатели Нью-Йорского центра Дживамукти-йоги Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф. Слушая свое дыхание, мы учимся следить за ровностью вдоха и выдоха, погружая ум в этот практически медитативный процесс. Контролируя дыхание, мы по сути успокаиваем ум. А это самый важный эффект йоги. «Настоящее знание может прийти к нам только тогда, когда ум стабилен», – заметил однажды по этому поводу хранитель традиции Аштанга-виньясы Шарат.

    #4867

    Manunya
    Участник

    Преданная практика подразумевает благодарность за саму возможность заниматься. Столкнуться с йогой на своём жизненном пути – огромное везение. Многие люди никогда даже не слышали о ней или не получили должного представления, другие же живут в стране, охваченной войной или экономическим кризисом, что значительно затрудняет практику.

    Физические и умственные заболевания также усложняют задачу, об этом следует помнить. Нам неслыханно повезло, если ничто из вышеперечисленного к нам не относится, нам остаётся лишь поддерживать практику и энтузиазм в отношении неё.

    Грегор Маеле, преподаватель Аштанги из Австралии, в книге «Аштанга йога»

    #4914

    Evgenya
    Участник

    Одним из наиболее важных секретов, который помогает поддерживать интенсивный уровень практики, является не слишком серьёзное отношение, как к самому себе, так и к йоге в целом.
    Это помогает телу и душе расслабиться и не прилагать лишних усилий в тех случаях, где данные усилия нецелесообразны и не приводят к хорошим результатам.

    Кино Макгрегор

Просмотр 9 сообщений - с 1 по 9 (из 9 всего)

Вы должны авторизироваться для ответа в этой теме.